Come gestire l’ansia con la respirazione contro lo stress da studio

come gestire l'ansia con la respirazione diaframmatica

Come gestire l’ansia con la respirazione diaframmatica: una soluzione all’ansia da esame

Oggi impariamo come gestire l’ansia da esame con la respirazione diaframmatica: secondo me una delle abitudini più efficaci per concentrarsi e rilassarsi quando hai gli attacchi d’ansia.

Le tecniche di respirazione addominale usate oggi, ad esempio, sono molto antiche e nella società occidentale non solo chi pratica lo yoga, bensì milioni di persone le utilizzano per ottenere maggiore concentrazione, rilassarsi, ridurre lo stress pre esame e persino rafforzare le difese immunitarie.

Avere una respirazione corretta e aumentare la quantità di ossigeno che arriva alle cellule del corpo e del cervello può infatti portare un incremento del benessere psicofisico ed eliminare molto dello stress della vita quotidiana.

Stiamo imparando a farlo con alcune lezioni dedicate nel Corso Base Gratuito MemoVia.

Vediamo come si  respira e come rendere questa pratica naturale e abitudinaria.

Come gestire l’ansia: rilassare il diaframma consapevolmente riduce le sensazioni spiacevoli durante lo studio e agli esami

respirare di pancia

La pratica della respirazione diaframmatica viene dalla tecnica del Respiro Consapevole e ha origine nella pratica meditativa Vipassana, la più antica delle pratiche buddiste.

Vipassana significa “chiara visione”, “vedere le cose in profondità, come realmente sono”, è una delle più antiche tecniche di meditazione dell’India.

Essa fu riscoperta ed insegnata più di 2500 anni fa come metodo universale per uscire da ogni tipo di sofferenza, un’arte di vivere.

Secondo questo tipo di meditazione, accompagnata da una respirazione profonda e lenta, restare concentrati e consapevoli del proprio respiro stimola una conoscenza intuitiva di quello che ci accade nel qui-e-ora.

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Ciò permette inoltre di chiudere la porta a pensieri, desideri, ruminazioni e preoccupazioni.

L’accento si sposta quindi dalla respirazione toracica e superficiale, tipica delle persone ansiose, a una respirazione con diaframma quindi più profonda, e con grande attenzione al controllo e ai tempi del respiro.

Come gestire l’ansia prima di un esame quando hai il muscolo diaframma contratto e ansia a mille

yoga gastrite

Il fatto che la cattiva respirazione possa portare disturbi di vario tipo è confermato da decine di ricerche in tutto il mondo.

Queste ricerche si sono soprattutto concentrate non sulle cause bensì direttamente sugli effetti che una tecnica di respirazione può avere su ansia, umore, senso di benessere, rilassamento muscolare, digestione, attività cerebrale, riduzione delle emicranie.

Rilassare diaframma e muscoli addominali, distendere collo e spalle, rallentare i movimenti sono tutte pratiche che fanno parte della tecnica della respirazione diaframmatica e di molte altre.

Dobbiamo però specificare che le tecniche di respirazione non aiutano in alcun modo se vengono praticate una sola volta. Ora ti spiego perché.

Gli esercizi di respirazione insegnano come gestire l’ansia da esame solo a tre condizioni

Questo vuol dire che se vuoi imparare come gestire l ansia non ti basta:

  1. sapere come respirare bene, ma non metterlo in pratica e sperare che il respiro si adegui da solo
  2. scoprire di  avere il diaframma contratto, perciò sviluppare un respiro addominale che dura tutto il giorno ma non si accompagna a un rilassamento muscolare e a una focalizzazione calma e chiara sul respiro stesso
  3. mettere in pratica le tecniche per respirare meglio una volta ogni tanto, per poi tornare a respirare superficialmente e ad ansiarsi a ogni minima occasione.

Le tecniche del respiro, come ogni altra pratica che mira a cambiare radicalmente il modo di vivere, vanno praticate con costanza.

In compenso, daranno i primi risultati dopo appena 2-3 giorni di pratica costante, e i risultati aumenteranno nel tempo senza alcuno sforzo.

Intanto vediamo quali sono le basi.

Come migliorare la respirazione e scoprire come gestire l’ansia: teoria della respirazione col diaframma

respiro diaframmatico

La teoria del Respiro Consapevole è molto semplice: i pensieri, le emozioni, i comportamenti e, in generale, la qualità della vita, sono influenzati non dalle effettive situazioni bensì dal modo in cui interpretiamo gli eventi.

Vogliamo forse negare che quando siamo di buonumore la vita ci sembra più armoniosa e luminosa, e il futuro ci appare pieno di possibilità?

La chiave del benessere diventa quindi imparare a gestire la nostra visione del mondo, e la Respirazione Consapevole permette di farlo: è una “respirazione energetica” che se applicata quotidianamente ci aiuta a prendere le distanze da ciò che crediamo reale, dai nostri pensieri ed emozioni limitanti, rendendoci liberi.

Attraverso il Respiro Consapevole diventiamo attenti e assaporiamo ciò che la nostra mente vive momento per momento. Avere consapevolezza del respiro ci aiuta a comprendere in modo più profondo la nostra vita emotiva e gestire le emozioni senza cercare invano di controllarle o ignorarle.

Una pratica costante per imparare come gestire l’ansia da esame

Queste tecniche di respirazione diaframmatica sono di solito brevi, necessitano al massimo di 20 minuti e possono essere praticate ovunque: sui mezzi pubblici, in attesa alle poste, a lavoro, in casa. Raggiungono il massimo della loro utilità se messe in pratica per prima cosa al mattino e poi due-tre volte nel corso della giornata, per esempio durante una pausa dal lavoro e dallo studio.

Per quanto mi riguarda, gli esercizi di respirazione diaframmatica mi sono di grande utilità per studiare: le pratico prima di iniziare e rendono la mia mente rilassata, concentrata e pronta a seguire tutti i passaggi del Sistema MemoVia.

Come gestire l’ansia e rilassare il diaframma con la respirazione diaframmatica

Esercizi respirazione diaframmatica? Vediamo come iniziare a praticarli regolarmente per controllare gli attacchi d’ansia

Per mettere in pratica da subito questa efficacissima tecnica di rilassamento, innanzitutto eliminiamo per quanto possibile le distrazioni. Troviamo una sedia confortevole, con lo schienale diritto, in una stanza tranquilla dove non saremo disturbati.

Scegliamo una postura comoda ma che eviti di farci addormentare. Manteniamo schiena dritta e mento in alto, perché mantenete in linea testa, collo e spina dorsale, è indispensabile per la meditazione. Per aiutarci possiamo immaginare un grande pallone gonfio d’elio fosse appeso sulla nostra testa, oppure che un filo parta dal centro della testa e salga fino al soffitto, tenendola su come fosse  un lampadario.

Chiudiamo gli occhi e teniamoli chiusi fino alla fine del momento di meditazione. Quando avremo fatto abbastanza pratica riusciremo a praticare la respirazione consapevole anche a occhi aperti, in mezzo alla gente, senza essere notati.

Ora eseguia tre lunghi respiri profondi, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. Questo è il segnale al tuo corpo che è arrivato il momento di dedicarti ad ascoltarlo e a prenderti per qualche minuto cura di lui.

E poi procedi così:

Esercizi respirazione diaframmatica: come gestire l ansia e imparare a respirare prima di un esame

inspirazione espirazione

Non sono necessari tanti esercizi per la respirazione al fine di tranquillizzarsi e ridurre l’ansia. Ne basta uno ed è sempre quello, ma va praticato ogni giorno.

Inizia a respirare in modo naturale, lentamente, e concentriamoti sul tuo respiro. La cosa migliore è respirare con l’addome anziché con la parte alta dei polmoni.

Ti basta mettere una mano fra lo sterno e l’ombelico e una sul petto, e fare in modo che a gonfiarsi sia la prima mentre la cassa toracica resta ferma. Come vedi respirare col diaframma è semplicissimo.

Conta i respiri alla rovescia, da 100 a 0, o se preferisci da 0 a 100. Inspira ed espira, lascia fluire l’aria dentro e fuori e concentrati sulle sensazioni che il respiro ti procura. Non devi cercare di controllare il respiro, bensì solo osservarlo, lasciarlo divenire lento o veloce, leggero o pesante, assecondandolo.

Non concentrarti su come respirare bene, il respiro si regola da sé, mentre il tuo impegno è semplicemente di esserne consapevole e di respirare profondamente.

Puoi osservare il respiro sia sentendo le sensazioni alle narici (entra fresco, esce caldo…) sia notando l’alzarsi e l’abbassarsi del ventre mentre respiri. Se ci sono questi piccoli segnali, hai già imparato a respirare correttamente.

A un certo punto questo procedimento di inspirazione e espirazione controllate da i suoi frutti.

Intorno al cinquantesimo respiro sentirai sensazioni strane e piacevoli, una specie di tepore, e la nostra tua si farà più leggera. I muscoli del collo e della schiena diventeranno morbidi e li sentirai sorprendentemente fluidi.

La pratica negli esercizi di respirazione diaframmatica insegna come gestire l’ansia in ogni situazione

diaframma e respirazione

Se hai problemi a trattenere la mente sul respiro, puoi aiutarti a mantenere la concentrazione ripetendo una parola a ogni inalazione ed esalazione. Osservando il respiro a livello delle narici puoi pensare «dentro» con ogni inalazione e «fuori» con ogni esalazione.

Osservando l’innalzarsi e l’abbassarsi del ventre puoi«salire» con ogni inalazione, «scendere» con ogni esalazione.

Se la tua mente inizia a vagare o si lascia attrarre dalle preoccupazioni della quotidianità o da qualche distrazione (rumori, dolori, ricordi e pensieri) è possibile che tu perda il conto dei respiri. Non ti preoccupare per questo, senza problemi lascia andare via il pensiero, torna sul tuo respiro come fosse una boa in mezzo al mare.

Lascia che piccole onde si muovano dolcemente e riprendi a contare, finché non avrai terminato i 100 respiri.

Approfondendo la pratica della repsirazione diaframmatica le distrazioni diventeranno meno frequenti e mente e corpo saranno sempre più capaci di rilassarsi.

Come gestire l’ansia in generale quando sei di umore nero

Ti capita mai di svegliarti la mattina e avere un buon umore, motivato e fiducioso?

E altre mattine invece vedi tutto nero, non hai fiducia nel futuro e pensi che andrà tutto male?

A me è capitato proprio ieri sera: anche se avevo trascorso una giornata abbastanza positiva, al lavoro, senza grandi problemi, di sera ero stanchissimo e mi sono riscoperto ad avere pensieri negativi, catastrofici. Il passaggio successivo a questi pensieri è piuttosto naturale: “mollo tutto, non ce la faccio più, sono stanco, cambio vita”.

Questa situazione è molto comune. Il nostro umore subisce delle oscillazioni continue e non possiamo pensare che sia sempre uguale (e magari positivo)!

Possiamo però fare alcune cose importanti:

  1. evitare di dire “non devo avere i pensieri brutti, sfiduciati e catastrofici, devo combatterli”. Negare la situazione non serve a niente, piuttosto è utile indagare i meccanismi alla base.
  2. capire perché il nostro umore è cambiato. Cosa è successo nelle ultime ore che il cervello ha registrato come una minaccia? Gli eventi scatenanti
  3. cosa sto pensando di terribile e negativo? Quali sono le frasi che uso nella testa, le immagini che vedo? E soprattutto, sono realistiche? L’esame di realtà sbagliato.

Facciamo alcuni esempi pratici:

  • Apro il libro e vedo un capitolo mastodontico, inizio a pensare che non ce la farò mai a ricordare tutto. Però mi dico “no dai non dire così, inizia, sono certo che ce la farai, nel frattempo caffè e una scrollata su Instagram, e poi ci mettiamo al lavoro col sorriso sulla faccia” (negazione)
  • Però pensi che questo esame è impossibile, che tutta quella roba non si può umanamente ricordare, che il professore tanto boccia tutti (esame di realtà sbagliato)
  • Poi sento un amico che invece è più avanti nello studio e lo invidio un po’. (evento scatenante)
  • Un’oretta dopo litigo con la mia ragazza… (evento scatenante)

Insomma a fine giornata ho ben ragione di essere negativo!

E la negatività mi porta a lasciarmi andare all’ansia, alle preoccupazioni, a vedere tutto nero, e di conseguenza a mollare tutto. Non studio, mi scoraggio, mi demotivo e… aumentano ansia e preoccupazioni, in un circolo vizioso senza fine!

Arrivati a quel punto respirare per imparare come gestire l’ansia non serve a molto, come puoi ben immaginare

Il perfetto antidoto allo stress pre esame

Il beneficio che si ottiene nell’applicare queste tecniche prima, durante e dopo una sessione intensa di studio è immediatamente evidente. Presto saprai come gestire l’ansia, ti verrà automatico non ne potrai più fare a meno.

Personalmente, uso il respiro consapevole quasi sempre prima di iniziare a studiare, e lo insegno a tutti gli allievi del Corso Base Gratuito MemoVia.

Certo respirazione e postura corretta non bastano per far passare totalmente l’ansia, ma sono di grande aiuto soprattutto se praticate e controllate quotidianamente.

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